身長158.5㎝、二人目出産直後の私は体重68kgでした！妊娠中は、お腹が減ると気持ち悪くなるので、食べたいものを食べたいだけ食べて、妊娠中の最高体重は73kg！！赤ちゃん出てもちょびっとしか体重減らなかったので、さすがにこのままでは不健康かな？というかおデブ？！と思い、ダイエットをはじめました。
それから3年経った現在は、妊娠前より痩せて、50kg切るか切らないかの体重をキープしています。もちろん太っていた時期よりとても健康的です！
すごい頑張って痩せた訳ではなく、ゆる〜い筋トレと少しの食事制限で自然と痩せました。
同じように出産太りで悩んでいるお母さんの参考になれば嬉しいので、どうやって-15キロ以上を達成したか詳細をお伝えします♪
ダイエット中にしたこと
ダイエットを始めてしたことは、
- 週一回ジムに通って筋トレ
- 朝食の主食をぬく
ゆる〜くと言いましたが、運動しなくても痩せます！なんてことは言いません。
主人の勧めでジムに通いました。(このままじゃヤバイ！と思っていたのかも。笑)と言っても週一回、30分〜45分くらいの軽い筋トレをしただけです。
自宅で継続できるなら、お金もかからなくてそっちの方が良いと思いますが、私は最初ジムに行って良かったと思います。
お金払ってるから、せめて週一は行かなくちゃ！と重いお尻を上げて通っていました。
朝食の主食を抜くのは、はじめはしなくて良いと思います。普段何もしていない人ほど、運動や筋トレを始めるとそれだけで少しずつ、それこそ月に1〜2キロずつくらいゆる〜く体重が落ちてきます！
数ヶ月継続して、なんか最近体重変わらないな〜と思ってからは、
- 朝食の主食を抜く
- ジムに行く回数を増やす
これを加えるとまた更に体重が落ちました。
それ以外は、間食もするし、昼夜は好きなものを食べて、特に我慢したり頑張ったりしていません！でもいつの間にか15キロ以上減っていて、リバウンドもしていませんよ⭐︎
少しずつ痩せる(ゆるダイエット)というのは大切なことです。逆に、急激に痩せるということは、身体にそれだけ負担がかかっています。肌は荒れるし、リバウンドしやすいし、なんといってもお腹の皮がたるみます。一度たるんだ皮は元には戻りません！
私は2年かけて少しずつ痩せたので、お腹の皮たるんでいません(^^)他にも良いことがたくさんあるので、ゆるダイエットの方法と良さをご紹介しますね♡
筋トレメニュー
ジムでしていた筋トレメニューをご紹介！
よく混む人気の、空いているマシンからするようにしていたので、順番は前後しても大丈夫です！私はお腹の脂肪を重点的に落としたかったので、お腹周りのトレーニングだけは乗り気じゃない日も3セットするように心がけていました。
まずはジャンプや立ったまま軽くストレッチをして体をほぐします。いざ筋トレ！
- アブドミナル(腹筋) 20〜30回できるくらいの重さで、3セット
- ロータリートーソ(わき腹) 20〜30回できるくらいの重さで、3セット
- チェストプレス(大胸筋) 20〜30回できるくらいの重さで 2セット
- レッグプレス(足、お尻) 自分の体重-10kg〜+10kgくらい体調に合わせて 30回を、2セット
- アブダクション(お尻) 20〜30回できるくらいの重さで 2セット
- アダクション(うちもも) 20〜30回できるくらいの重さで 2セット
- バックエクステンション(腰) 20〜30回できるくらいの重さで 2セット
- ラットプルダウン(背中) 20〜30回できるくらいの重さで 2セット
- ローイング(腕、背中) 15〜20回できるくらいの重さで 2セット
- ヒップエクステンション(お尻) 20〜30回できるくらいの重さで 2セット
終わったら座って全身ストレッチ！
以上です！1〜7は毎回していましたが、8〜10は気が向いた時、時間があるときしかしていません。
1〜7も、今日はちょっとしんどいな〜って時は抜いたり、セット数減らしたりすることもありました。
大切なのは、無理をせず、自分の身体と相談しながら続けることです♪
筋肉を太く、パワーアップしたい人は重くて5〜10回できる重さで速筋を鍛えますが、しなやかな筋肉でダイエット目的の人は、回数をこなして遅筋を鍛えます。
効果的なトレーニングのポイント！
- ゆっくりとトレーニングする(上げるとき2秒、戻すとき3秒のイメージ)
- 力を加えるときに息を吐く
- 軽くて良いから20〜30回出来る重さで
- 20〜30回楽勝でできるようになったら重さを上げる
早く終わらせたいから、すごいスピードで動かしたくなりますが、ゆっくり動かした方が筋肉に効きます！
力を入れるとき、息を止めたくなりますが、息を吐いて、戻すときに吸います。
トレーニング始めて、軽っ！って思う重さでも、20、30回と続けると効いてきます。軽くて良いんです♪
30回楽勝！になったら一つ上の重さに上げてトレーニングします。
以上を気をつけながらトレーニングすると、効率的に筋肉を鍛えられます♪
食事で気をつけること3箇条
- 水分をしっかり摂る！
- タンパク質多めの食事を意識する！
- 夜はサラダをたっぷり食べる！
まず水分は出来るだけこまめに、1日2ℓは飲むように心がけます。
私は妊娠中喉がすごく渇くので自然と2ℓ飲むクセがついていました。
今でも水分はしっかりとるようにしています⭐︎
そして、筋トレを始めると、トレーニング後筋肉痛になります。タンパク質を多く摂取すると、早く筋肉痛が治ります！筋肉を作るのに必要なので、タンパク質を多くとるのは必須です。
トレーニングした日は必ずプロテインを飲むようにしました！(美味しくて好きなプロテイン があるので後日記事にしようと思います。)
朝食には卵と、ヨーグルト(オイコスがおすすめ！)、夜は肉や魚を意識して食べるようになりました。
最後に、夜ご飯はサラダをたっぷり食べるようにしています。工夫はしていません。
- キャベツの千切り
- レタス
- パプリカスライス
- トマト
この野菜は常備していて、切って洗って、サラダスピナーで水切りするだけです。
食べるときはサラダから食べると、かな〜りお腹いっぱいになります。お肉や野菜と一緒に食べればドレッシングなしでどんどん食べれます！
もちろんドレッシングかけてもオッケー⭐︎
食事で気をつけていたことは、これで全部です。
筋トレしてよかったこと
筋トレを始めてから、身体に良い変化ばかりありました♡どんな変化があったかというと、
- 冷え性改善
筋肉がついてくると、血行が良くなるんでしょうね！特にふくらはぎの筋肉がつくと、冬でも足先がポカポカです。
- 肩こり改善
肩こりしなくなったんです！トレーニング前後にストレッチするのも効くんだと思うんですが、血行もよくなるので、肩こりで悩んでる人にも是非筋トレお勧めします。
- ストレス発散！
産後は、新生児のお世話につきっきりで、授乳、オムツ取り替え、寝かしつけの繰り返しで、外にも出れずこの生活が一生続くんじゃないかと鬱っぽくなるお母さんも多いと思います。本当はすぐ大きくなって手が離れるんですけどね( ´ ▽ ` )
自分のことは後回しになりがちな時期ですが、そんな時こそ旦那さんに協力してもらってジムに行くとストレス発散できます！
汗をかいて運動すると本当に気持ちが良くてリフレッシュできます！私は次女を産んで3ヶ月後にジムに行きはじめました。
ショッピングモールに入っているジムなら、家族で買い物中、1時間だけ子供と買い物をお願いして、その間にサッと行くことができるのでおすすめです⭐︎
- お通じ良い
トレーニングするようになって、便秘しなくなりました。腹筋が効いているのか、便秘しないのでお腹ぺったんこになりました！
- バストアップ
これは驚いたんですが、授乳終えてしょぼーんとなった胸が、チェストプレスをしはじめて復活したんですよ！！バストサイズも筋肉でアップできるなんて知りませんでした〜
- 太りにくくなった
年末年始のパーティーシーズンや、旅行に行くと食べ過ぎてしまうことありますよね。たくさん食べても太りにくくなりました！なので、少々食べ過ぎても、1週間もすれば元どおりの体重に戻ります。恐るべし筋肉！！
身体の変化以外にも、好きな服が着れるし、痩せたね！と言われるとやったー♡とますますやる気が出ますよね♪
conclusion〜さいごに〜
50kgを切るという目標達成したので、昨年3月にジムは退会しました。9月にコストコのホームジムを購入したので、自宅トレーニングは続けています！
私が-15kgを達成できたのは、主人の協力と毎日の生活にゆる筋トレを取り入れたからです⭐︎そんな時間ないな〜と思うかもしれないのですが(私も初めはそうでした！)、何をする時間も、作らないとできないと思うので、週1回、1時間だけ！なんとか時間を抽出して自分の体と(筋肉と？)向き合ってみてください！！
トレーニングすると良いことづくめですよ♡
マジで！
関連記事↓トレーニング後におすすめのプロテイン です！
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